Matabolizm to termin krążący wokół mediów społecznościowych, artykułów w kobiecych magazynach i postrach wśród ludzi, którzy zaczynają swoją przygodę ze zdrową dietą. Wiosna z kolei to czas, kiedy zaczynają się odliczania do lata, czas, gdy wszystko wokół zaczyna się odradzać. Świat jakby zaczyna się na nowo. Warto zadbać o swoje zdrowie, wprowadzając nowe nawyki żywieniowe oraz aktywności fizyczne, które pozytywnie wpłyną na nasz metabolizm, ale i ogólne samopoczucie. Ważne jest jednak to, aby podejść zdroworozsądkowo do naszego nowego, zdrowego życia. Zaczynamy?
Metabolizm: etymologia i o co w tym chodzi
Na początku warto byłoby rozpocząć nasze rozważania od wyjaśnienia tego enigmatycznego dla wielu terminu. Metabolizm to nic innego jak pewne procesy chemiczne, które zachodzą w naszym organizmie. Zresztą, sam termin wywodzi się z języka greckiego — greckie metabole to „przemiana”. Dzięki niemu substancje odżywcze są przetwarzane na energię niezbędną do utrzymania życia. Składniki odżywcze takie jak białka, węglowodany i tłuszcze, przetwarzane są na energię potrzebną do funkcjonowania organizmu. Bez tego jesteśmy jak samochód bez benzyny. To dzięki metabolizmowi nasz organizm potrafi się regenerować, rosnąć, a także walczyć z chorobami. Proces ten zachodzi w różnych narządach i tkankach naszego ciała. Nie zagłębiając się jednak w zawiłe metaboliczne procesy, dietetycy wyróżniają dwa rodzaje metabolizmu:
- anaboliczny — polega na budowaniu nowych tkanek i komórek w organizmie. Podczas tego procesu energia gromadzi się w organizmie. Posługując się językiem bardziej profesjonalnym, jest to proces obejmujący reakcje prowadzące do syntezy złożonych związków chemicznych z prostszych cząsteczek. Anabolizm jest całkowitym przeciwieństwem katabolizmu, bo ten proces jest odpowiedzialny za wykorzystanie energii.
- katoboliczny — idąc za popularnym stwierdzeniem, że „w przyrodzie nic nie ginie” katabolizm to proces polegający na rozpadzie tych substancji. W wyniku rozpadu następuje uwolnienie skumulowanej energii. Szalenie istotnym puntem procesu katabolicznego jest oddychanie, ponieważ w tym czasie utlenianie cukrów prowadzi do powstawania dwutlenku węgla i wody. Równocześnie uwalnia się energia magazynowana w wysokoenergetycznych wiązaniach chemicznych.
Oba te procesy są ze sobą związane i wzajemnie zależne. Dlatego istotne jest, aby o ten metabolizm dbać i dostarczać mu odpowiednie składniki odżywcze. Nasz metabolizm i to, w jaki sposób funkcjonuje, zależne jest od wielu czynników. Wśród tych czynników z pewnością można wymienić wiek, uwarunkowania genetyczne, płeć, poziom aktywności fizyczne, ale również sposób odżywiania. Odnosząc się do wieku, często słyszy się, że im człowiek jest starszy, tym trudniej schudnąć. W głowach pewnie natychmiastowo ukazuje się starsze pokolenie kobiet, które są wiecznie na dietach. Wynika to z tego, że im starsi się stajemy, tym bardziej nasz metabolizm zwalnia. Spalamy wtedy zdecydowanie mniej kalorii.
Dobry metabolizm na miarę naszych czasów
Żyjąc w szaleńczym pośpiechu, często zapominamy o tym, aby dbać o siebie. Odpowiednio zbilansowana dieta (najlepiej spersonalizowana!), pełna składników odżywczych to nie wszystko, co możemy zrobić dla swojej świątyni, jaką jest ciało. Dla zapewnienia szybkiego tempa przemiany materii, a co za tym idzie, pozbawienia możliwości odkładania się kalorii, które zamieniają się w nadprogramowe kilogramy, ważne jest, aby szczegółowo zapoznać się z wytycznymi dietetyków. Do prawidłowego funkcjonowania każdego organizmu niezbędne są zarówno tłuszcze, jak i węglowodany, białka czy składniki mineralne. Ważna jest też nawadnianie się, o czym często się zapomina.
Jak wyjaśnia serwis uPacjenta.pl wyróżnia się kilka czynników, aby podkręcić tempo metabolizmu.
- Aktywność fizyczna. Banał? Tak, ale naprawdę pomaga! Wszystkie plany treningowe powinny być jednak również skrojone na miarę — pod Twoje potrzeby zdrowotne, wiek, płeć i możliwości. Nie ma sensu się forsować ćwiczeniami na levelu advanced, jeśli nigdy nie ćwiczyłe_aś. Bardzo praktycznym rozwiązaniem jest zamiana samochodu na rower, jeśli odległość od miejsca zamieszkania do pracy na to pozwala albo wplatanie przyjemnych aktywności fizycznych jak spacer czy wycieczki rowerowe z rodziną.
- Higiena snu. Według badań Sunil Sharmy oraz Mani Kavuru występuje pewna korelacja między snem a metabolizmem. Okazuje się, że sen jest ściśle powiązany z utrzymaniem prawidłowej równowagi metabolicznej, ale też z różnymi procesami hormonalnymi. Zaburzenia snu, oprócz podbitych nad ranem oczu, mogą spowodować negatywne konsekwencje sercowo-naczyniowe i zwiększeniem ryzyka otyłości.
- Odpowiednia liczba kalorii w Twojej diecie. Niektórzy błędnie wprowadzają do swojego życia głodówki, bo przecież „logiczne” jest, to, że jeśli zjesz mniej, będziesz szczuplejszy. Nic bardziej mylnego! Istotnym elementem zdrowego trybu życia jest odpowiednia kaloryka i regularność spożywanych posiłków. Podczas deficytu kalorycznego organizm odczytuje to jako brak pożywienia, więc, aby się w pewien sposób zabezpieczyć przed długim brakiem jedzenia, tempo spalania kalorii zwalnia. Restrykcyjne diety i głodówki powinny odejść do lamusa. Jak podaje serwis Healthline japońscy naukowcy przeprowadzili nawet badania, w których podzielono ochotników na dwie grupy. Pierwsza otrzymywała 1 462 kcal dziennie, natomiast druga już tylko 1 114 kcal dziennie. Zdawać by się mogło, że różnica między dwoma tymi dietami była niewielka. Wszyscy uczestnicy badania mieli identyczny plan dnia. Zauważono, że już po czterech dniach uczestnicy obu grup schudli o około 2% od wartości wyjściowej. To nie wszystko! W grupie, która spożywała dziennie 1 462 kcal, podstawowa przemiana materii zmniejszyła się o 6%, a w grupie, która spożywała 1 114 kcal o 13%. Tempo metabolizmu z drugiej grupy (tej, która spożywała mniej kalorii) zwolniło dwukrotnie!
- Zniweluj stres. O ile to dzisiaj możliwe. Ten punkt może być całkiem zaskakujący. Okazuje się, że w wyniku sytuacji stresogennych nasz organizm wydziela adrenalinę i kortyzol. Dlaczego jest to szkodliwe? Otóż wysoki poziom kortyzolu zmniejsza wrażliwość na insulinę i przyczynia się do magazynowania tłuszczu — a tego nie chcemy! Jak podaje Verywell Mind stres to czynnik pośrednio odpowiedzialny za przybieranie na wadze. Dr Elizabeth Scott opisuje badania naukowców z Ohio State University, w których brały udział kobiety. Uczestniczki doświadczyły poprzedniego dnia, przed badaniem, dużego stresu. W czasie badania podano im wysokokaloryczny posiłek, a po konsumpcji badacze zmierzyli tempo metabolizmu kobiet. Z badań wynika, że kobiety, które doświadczyły przynajmniej jednego stresującego czynnika w ciągu 24 godzin przed badaniem, spaliły o 2014 kalorie mniej od uczestniczek, które nie doświadczyły stresogennych sytuacji dzień wcześniej.
- Regularność w posiłkach oraz odpowiednia kaloryczność. „Jedz śniadanie jak król, lunch jak książę, obiad jak chłop” głosił Moses ben Maimon. Naukowcy z The Obesity Society wzięli pod lupę kobiety z otyłością i przetestowali powyższą zasadę. I znów, podzielono je na dwie grupy. Obie grupy miały dokładnie taką samą kalorykę w ciągu dnia, ale w różnych rozkładach — pierwsza grupa dostała na śniadanie 700 kalorii, 500 kalorii na lunch i 200 kalorii na obiad. Druga grupa zupełnie odwrotnie — śniadanie 200 kalorii, lunch 500 kalorii i 700 kalorii na obiad. Która grupa schudła więcej? Ta, która zaczynała swój dzień od wysokokalorycznego śniadania. Zaskakujące, prawda? Więcej na ten temat znajdziesz w poniższym filmie:
Metabolizm: teoria vs praktyka
Będąc uzbrojonym w wiedzę teoretyczną, warto wspomnieć o wskazówkach na to, w jaki sposób utrzymywać metabolizm na dobrym poziomie. Bo zdrowa dieta to jednak nie wszystko, a i tutaj najlepiej udać się do specjalisty, który stworzy spersonalizowany plan żywieniowy. Takie menu skrojone na miarę będzie działać zdecydowanie lepiej, niż plany-kalki z internetu.
W 2021 roku w prestiżowym magazynie „Science” opublikowano wyniki badań, które przekreślają dotychczasowe, powszechne twierdzenia o zwolnionym metabolizmie. Wyniki były zaskakujące, gdyż okazuje się, że metabolizm nie zmienia się przez cały okres dorosłości. Jak podaje serwis naukawpolsce.pl, według badaczy z Duke University, nasz metabolizm spoczynkowy utrzymuje się na takim samym poziomie, co w wieku od 20 do 60 lat. Dopiero później nieco zwalnia. Dopiero u 90-latków metabolizm jest o około 25% wolniejszy niż u osób w wieku między 20 a 60 rokiem życia. Więc „spowolniony metabolizm”… to tylko wymówka (najpewniej wynikająca z nieświadomości) na nieplanowane przybieranie na wadze. Skłonności do tycia nie są więc zaplanowanym przez naturę procesem. Tycie wiąże się w największym stopniu z siedzącym trybem życia i brakiem aktywności fizycznej. Skutkuje to zanikiem metabolicznie aktywnej tkanki mięśniowej.
Możesz utrzymać swój metabolizm łatwiej — aplikacja Helfio
Jak czytamy na stronie Helfio to pierwsza w Polsce i w Europie aplikacja mobilna, która jednocześnie jest urządzeniem medycznym. Zaufanie wzbudza fakt, że opracowali ją lekarze i inni specjaliści, którzy na co dzień mają do czynienia z zaburzeniami odżywiania, planami żywieniowymi. Autorzy proponują holistyczne podejście do zdrowia poprzez budowanie w użytkowniku zdrowych nawyków. W ramach tego wielopłaszczyznowego wsparcia mieści się dieta, aktywność fizyczna, sen, nawodnienie oraz medytacja. Aplikację uzupełnia spersonalizowany plan zdrowia, czat z lekarzami oraz całodobowe wsparcie pracowników. Skąd to wszystko?
Jak czytamy na stronie Helfio, Grzegorz Madejczyk, CEO, został zdiagnozowany w 2014 roku — bolerioza. Ugryzienie małego kleszcza spowodowało długie i wycieńczające leczenie. Częścią walki była między innymi odpowiednia dieta. Tak powstała firma Helfio, żeby pomagać w utrzymywaniu dobrego zdrowia. Niedawno ogłoszono, że nowa wersja aplikacji, która przeszła wewnętrzne testy, będzie dostępna od maja. Będziecie testować?