Chroniczny niedobór snu, choćby nawet najmniejszy, sprawia, że komórki układu krwionośnego wypełniają się toksycznymi substancjami utleniającymi, co z biegiem czasu zwiększa ryzyko chorób serca. Tak wynika z najnowszych badań badaczy i artykułu naukowego opublikowanego na łamach periodyku „Scientific Reports”.
Spis treści
Sen. Wciąż zaniedbywana część naszego życia
Odpoczywać trzeba umieć, choć w tym szaleńczym pędzie zwanym życiem ciężko zwykle „upchnąć” wszystkie obowiązki domowe, rodzicielskie w 24 godziny w ciągu dnia. Dlatego, jeżeli wstajesz wcześnie rano i długo nie kładziesz się spać, możesz mieć poważne konsekwencje zdrowotne.
Niektórzy całe dorosłe życie uczą się „nicnierobienia”, innym przychodzi to… naturalnie. Jeśli jednak też nie masz rekomendowanych 7-8 godzin na sen w ciągu doby, możesz mieć problem, bo niedobór snu ma swoje konsekwencje. Chroniczne zmęczenie to stan charakteryzujący się długotrwałym uczuciem wyczerpania, które nie ustępuje pomimo odpowiedniego odpoczynku i snu. Chociaż wszyscy doświadczamy czasem zmęczenia w wyniku aktywności fizycznej, długiego dnia w pracy, stresu czy niewłaściwego snu, chroniczne zmęczenie jest dużo trwalszym stanem, które znacząco wpływa na codzienne funkcjonowanie.
Wśród przyczyn chronicznego zmęczenia należy wymieniać czynniki fizyczne oraz psychiczne. Niedobór snu, a w tym bezsenność lub nieregularny sen, jest jednym z czynników, które może prowadzić do chronicznego zmęczenia. Niewłaściwy sen zaś przerywa naturalny rytm organizmu, co wpływa na zdolność do jego regeneracji i odnowy. Efektem jest nadmierne zmęczenie i ogólny spadek energii.
Należy zaznaczyć, że niewłaściwy sen jest powiązany z wieloma innymi problemami zdrowotnymi, w tym zwiększonym ryzykiem chorób serca. Tak wynika z ostatnich badań, które ukazują, że osoby cierpiące na przewlekły brak snu lub inne zaburzenia senne są bardziej narażone na nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, otyłość oraz inne czynniki ryzyka związane z chorobami serca.
Niedobór snu „widać” już po 6 tygodniach
W badaniach realizowanych przez Columbia University w Stanach Zjednoczonych uczestniczyło 35 kobiet. Przez pierwsze 6 tygodni eksperymentu spały w sposób regularny, przez kolejne 6 tygodni kładły się spać o 1,5 godziny później niż standardowo. Rezultaty badania wskazują wyraźnie, że po tak krótkim czasie chronicznego braku sny komórki wyściełające naczynia krwionośne wypełniają się szkodliwymi cząstkami utleniającymi, ponieważ nie radzą sobie z usuwaniem ich z pomocą przeciwutleniaczy. Przez ten proces dochodzi do stanów zapalnych oraz uszkodzeń. Prof. Sanja Jelic, kierowniczka eksperymentu, opisała badanie jako „jedne z pierwszych dowodów pokazujących, że łagodne, chroniczne niedobory snu powodują choroby serca”.
Do tej pory związki między snem i chorobami serca widzieliśmy tylko w badaniach epidemiologicznych, a na nie mogą wpływać różne czynniki towarzyszące, które nie zawsze uda się wziąć pod uwagę. Tylko randomizowane, kontrolowane badania mogą pokazać, czy taki związek jest rzeczywisty i jakie zmiany w organizmie spowodowane niedoborem snu mogą zwiększać ryzyko chorób serca — podkreśla ekspertka.
Niedobór snu badano już w ramach wcześniejszych badań. Sprawdzano i podkreślano krótkotrwały, acz wyraźny wpływ na codzienne funkcjonowanie człowieka.
Naukowcy naciskają na konieczność regularnego snu. Według aktualnych szacunków te „odpowiednie pory” to takie, które pozwalają zachować zdrowy rytm snu wynoszący między 7 a 8 godzin na dobę. Dzięki temu możemy ograniczyć ryzyko występowania wielu chorób zdrowotnych. W szczególności ludzie młodzi i zdrowi powinni być świadomi, że niewystarczający sen zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Planowana jest kontynuacja badań. Naukowcy chcą zweryfikować, czy zmienność pory snu wpływa na komórki naczyniowe tak samo jak chronicznie krótszy sen.
Jak spać, żeby się wyspać?
Wspominaliśmy o istocie snu, który często jest zaniedbywany. Aby jednak uplastycznić obraz, przywołamy szacunki opublikowane w artykule w serwie doz.pl. Ile powinniśmy spać w różnym wieku?
Najwięcej snu potrzebują noworodki i niemowlęta, które większą część doby spędzają właśnie śpiąc. Noworodek potrzebuje zwykle bowiem około 14-17 godzin snu na dobę, zaś niemowlę 12-15. Mniejszej ilości snu potrzebują już dzieci w wieku przedszkolnym, bowiem około 10 godzin na dobę, zaś dzieci w wieku szkolnym mogą spać już około 9 godzin. Ilość godzin snu potrzebnych do całkowitej regeneracji u nastolatków zmniejsza się już do 8 godzin, zaś człowiek dorosły powinien spać mniej więcej od 6 do 8 godzin. Najmniej snu potrzebują natomiast osoby starsze — jest to 6-7 godzin dziennie.
Sam zresztą sen można podzielić na dwie fazy — fazę NREM oraz REM.
Typowy cykl snu zaczyna się od fazy NREM, trwa od 80 do 100 minut, a następnie przechodzi w fazę snu REM, która trwa około 15 minut. W ciągu nocy dorośli przechodzą przez te cykle snu cztery lub pięć razy, a w miarę wydłużania czasu snu, długość faz REM wzrasta, osiągając nawet 40 minut podczas ostatnich faz snu.
Faza snu NREM jest określana jako sen wolnofalowy i charakteryzuje się głębokim snem. W tej fazie pojawiają się fale delta aktywności elektrycznej mózgu.
Faza snu REM to okres, w którym zachodzą szybkie ruchy gałek ocznych, a marzenia senne są najczęstsze. W tym czasie mięśnie są całkowicie rozluźnione.
Monitorowanie snu za pomocą aplikacji
1. Sleep as Android
Dzięki temu, że rozwój technologiczny pozwala nam na coraz więcej, możemy monitorować swój sen. Jednym z najpopularniejszych rozwiązań jest aplikacja Sleep as Android, którą pobrano już ponad 10 milionów razy. Ponad 370 tysięcy opinii określa średnią na poziomie 4,6 gwiazdki, co stawia ją całkiem wysoko pośród tysięcy dostępnych w sklepie Google Play. Według opisu zaprezentowanego na stronie sklepowej to „inteligentny budzik śledzący cykle snu, który delikatnie budzi cię w najlepszym momencie, by rozpocząć miły poranek”.
Inteligenty budzik delikatnie wyrwie Cię z objęć Morfeusza o wybranej godzinie, a wieczorem wskaże optymalną godzinę snu. W komplecie otrzymujesz przyjemne kołysanki, które pozwolą Ci miękko wylądować w łóżku i usnąć. Apka będzie śledzić jakość i wzorce Twojego snu. Wystarczy, że umieścisz telefon obok siebie, a czujnik ruchu wykorzysta dane do analizy snu. Aplikacja zarejestruje, kiedy zasypiasz oraz ile czasu „spędzasz” w różnych fazach snu. Do rejestracji możesz wykorzystać również zegarki fitness czy systemy nagłaśniające, gdyż apka oferuje integrację z różnymi urządzeniami.
Ciekawą funkcjonalnością aplikacji jest opcja nagrywania dźwięku. Możesz łatwo przekonać się, czy nie przeszkadzasz pozostałym domownikom w nocy, chrapiąc lub czy występują inne problemy z oddychaniem podczas snu.
Sleep as Android dostarczy wykresy i statystyki dotyczące jakości Twojego snu, a dzięki nim możesz monitorować swoje nawyki snu i podejmować kroki w kierunku jego poprawy.
Aplikację można przetestować w ramach dwutygodniowego okresu próbnego i możesz pobrać ją pod tym linkiem.
2. Sleep Cycle: Sleep Tracker
Zrelaksuj się, śpij lepiej i obudź się wypoczęty. Sleep Cycle to Twój osobisty monitor snu i inteligentny budzik z szeregiem funkcji (w tym rejestratorem chrapania, kalkulatorem snu, medytacją z przewodnikiem), które pomogą Ci dobrze odpocząć w nocy i łatwiej się obudzić. Będziesz czuć się mniej zestresowany, bardziej energiczny i szczęśliwszy w ciągu dnia.
Opis ze sklepu Google Play.
Powyższy opis pochodzi ze sklepu Google Play i w skrótowej formie prezentuje aplikację. Ostatnie zdanie stanowi piękną obietnicę, która zachęca do wypróbowania aplikacji. Jest ona całkiem podobna do powyższej, bowiem i tutaj monitorujemy jakość snu poprzez analizę ruchu i dźwięków podczas snu.
W tym wypadku również możesz określić okno, w którym chcesz się wybudzić, a aplikacja wybudzi Cię w fazie snu lekkiego. Unikasz w ten sposób wybudzenia w głębokiej fazie, co może sprawić, że poczujesz się zdecydowanie bardziej wypoczęty.
Sleep Cycle dostarczy Ci statystyk dotyczących jakości snu, a w tym trwania poszczególnych faz, czasu zasypiania i budzenia oraz ocenę jakości snu. Rejestrator dźwięków pozwoli na zweryfikowanie ewentualnych hałasów w nocy.
Apka ułoży Cię do snu ulubionym dźwiękiem relaksacyjnym takim jak odgłosy padającego deszczu, kojący szum morza czy śpiew ptaków. Zarekomenduje również, jakie nawyki powinieneś wprowadzić, aby nie groził Ci niedobór snu.
Sleep Cycle możesz pobrać pod tym linkiem.
3. Pzizz — Sleep, Nap, Focus
Ostatnia propozycja w ramach dzisiejszego zestawienia to aplikacja Pzizz. Według opisu ze sklepu została wyróżniona w The New York Times, WIRED, Engadget, Gizmodo, Product Hunt, Lifehacker, Mashable, Newsweek, Sports Illustrated, otrzymując liczne nagrody. Brzmi milutko i obiecująco, choć pobrano ją „zaledwie” 500 tysięcy razy.
Aplikacja wyróżnia się tym, że oferuje swoje wsparcie również w ramach drzemek, które dla wielu osób stają się wybawieniem w ciągu męczącego dnia roboczego. Dzięki odpowiednim drzemkom zwiększasz koncentrację. Aplikacja zawiera nagrania dźwiękowe, które łączą dźwięki, muzykę i odgłosy natury. Pzizz stosuje technologię psychoakustyczną, dostosowując dźwięki do potrzeb użytkownika.
Podobnie jak we wspomnianych poprzednikach, Pzizz, umożliwia zasypianie i wybudzanie wraz z dźwiękami natury. Oferuje też tryb offline, który pozwoli na odcięcie się od denerwujących powiadomień. Na podstawie analizy zebranych danych Pzizz zarejestruje, jakie treści pomagają Ci najlepiej w zaśnięciu.
Pzizz jest dostępny do ściągnięcia pod tym linkiem.
Niedobór snu? Pff, a cóż to jest?
Źródło: PAP, Google Play, fot. Depositphotos/leonovo