Ile kroków dziennie ma tak naprawdę sens? Naukowa odpowiedź nie jest jednoznaczna

Od lat zastanawiamy się, ile kroków dziennie należy przejść, żeby dbać o własne zdrowie fizyczne. Co jednak ciekawe, najnowsze badania podważają powszechną wiarę w wyższość liczenia kroków nad monitorowaniem czasu aktywności fizycznej. Okazuje się, że dla poprawy zdrowia liczenie minut poświęconych na aktywność może być równie skuteczne. Badania prowadzono przez 9 lat, a ustalenia amerykańskich naukowców zostały opublikowane w czasopiśmie JAMA Internal Medicine.

Monitorowanie aktywności fizycznej w dobie nowinek technologicznych

W ostatnich latach technologia monitorowania aktywności fizycznej zdobyła ogromną popularność na całym świecie. Dzięki rozwojowi smartfonów oraz smartwatchy i dedykowanych urządzeń fitness, takich jak krokomierze, coraz więcej osób zaczęło korzystać z aplikacji do śledzenia swojej codziennej aktywności.

Te zaawansowane narzędzia nie tylko liczą kroki, ale również monitorują spalone kalorie, analizują sen, a nawet przypominają o konieczności ruchu w przypadku zbyt długiego przebywania w jednej pozycji. Większość z tych inteligentnych opasek na nadgarstki wysyła nawet powiadomienia o konieczności regularnego nawadniania się. Ich popularność wzięła się ze słynnego przeświadczenia o tym, że jasno określono, ile kroków dziennie trzeba przejść i jest to kompleksowy przepis na zdrowie.

10 tys. kroków dziennie – z marketingowego hasła do świadomości ludzi

Wielu użytkowników z entuzjazmem przyjęło wyzwania stawiane przez aplikacje fitness, takie jak osiąganie dziennego celu 10 tys. kroków. Liczba ta, promowana przez producentów urządzeń oraz specjalistów z branży zdrowia, stała się swego rodzaju standardem, którego osiągnięcie ma gwarantować poprawę kondycji fizycznej i ogólnego stanu zdrowia.

Powszechnie uważa się, że osiągnięcie takiego celu przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, poprawy metabolizmu, utrzymania prawidłowej wagi ciała oraz ogólnego samopoczucia.

Mit o tym ile kroków dziennie trzeba wykonać powstał w Japonii w latach 60. XX wieku. Został spopularyzowany przez firmę Yamasa, która wprowadziła na rynek pierwszy krokomierz o nazwie „manpo-kei”, co oznacza „licznik 10 tys. kroków”. Była to udana kampania marketingowa, która z czasem zakorzeniła się w świadomości ludzi na całym świecie jako standard zdrowotny, mimo że nie miała naukowego uzasadnienia.

Marketing odegrał kluczową rolę w utrwaleniu tego przekonania. Firma Yamasa skutecznie promowała swoje urządzenie, a liczba 10 tys. kroków stała się atrakcyjnym celem do osiągnięcia. Kampania ta zbudowała cały rynek urządzeń do monitorowania aktywności fizycznej, który rozwijał się przez dekady, wpływając na globalne postrzeganie zdrowego stylu życia.

Jednakże najnowsze badania sugerują, że tradycyjne podejście do tego ile kroków dziennie należy wykonać może nie być jedynym ani najskuteczniejszym sposobem na poprawę zdrowia. Alternatywne metody, takie jak monitorowanie minut poświęconych na różne formy aktywności fizycznej, mogą oferować równie, a nawet bardziej znaczące korzyści zdrowotne.

Ta nowa perspektywa na monitorowanie aktywności fizycznej skłania do zastanowienia się nad najlepszymi strategiami dbania o swoje zdrowie przy wykorzystaniu technologii.

Co lepsze? Mierzenie czasu czy to ile kroków dziennie przejdziemy?

Badanie opublikowane w JAMA Internal Medicine miało na celu porównanie efektywności dwóch popularnych metod monitorowania aktywności fizycznej: tego ile kroków dziennie przejdziemy oraz liczenia minut aktywności. Celem było ustalenie, czy któraś z tych metod oferuje wyraźne korzyści zdrowotne. Wyniki badania wykazały, że nie ma znaczącej różnicy w efektach zdrowotnych między liczeniem kroków a liczeniem minut aktywności. Obie metody okazały się równie skuteczne w poprawie ogólnego stanu zdrowia uczestników.

Wiek, płeć i standardowy poziom aktywności fizycznej

Badanie obejmowało różnorodną grupę uczestników pod względem wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Uczestników wyposażono w urządzenia monitorujące zarówno liczbę kroków, jak i czas spędzony na aktywności fizycznej. Trwało to dziewięć lat, w czasie których stale obserwowano 14 399 kobiet, co pozwoliło na zebranie obszernych danych na temat codziennych nawyków uczestników.

Warunkiem uczestnictwa w badaniu było dobre zdrowie, tj. kobieta nie mogła chorować na raka czy też mieć żadnych chorób układu krążenia. Każdego roku osoby uczestniczące w badaniu musiały wypełniać kwestionariusz.

Uznaliśmy, że istniejące wytyczne dotyczące aktywności fizycznej skupiają się przede wszystkim na czasie trwania i intensywności aktywności, ale brakuje w nich zaleceń opartych na krokach.

W miarę, jak coraz więcej osób używa inteligentnych zegarków do pomiaru swoich kroków i ogólnego stanu zdrowia, chcieliśmy sprawdzić, jak pomiary oparte na krokach mają się do celów opartych na czasie – i jak wypada ich powiązanie z wynikami zdrowotnymi: czy jeden jest lepszy od drugiego?

Rikuta Hamaya, główna autorka badania, Brigham and Women’s Hospital, cytowana w Pulsie Medycyny

W trakcie badania uczestnicy byli zobowiązani do regularnego raportowania swojej aktywności, a wyniki były analizowane pod kątem zmian w zdrowiu fizycznym i psychicznym. Wyniki pokazały, że zarówno liczenie kroków, jak i monitorowanie czasu aktywności przynosi porównywalne korzyści zdrowotne, co sugeruje, że obie metody mogą być stosowane zamiennie w zależności od preferencji użytkownika.

Badanie w liczbach

Jak wspomnieliśmy, przez 9 lat 14 399 kobiet brało udział w badaniu, rokrocznie wypełniając specjalny kwestionariusz. W tym czasie u 4 procent uczestniczek pojawiła się choroba sercowo-naczyniowa.

Badanie wykazało, że uczestnicy, którzy nosili urządzenia monitorujące aktywność, wykonywali w ciągu tygodnia średnio 62 minuty aktywności fizycznej o umiarkowanej do intensywnej intensywności tygodniowo oraz średnio 5183 kroki dziennie, czyli mniej więcej połowę z tego, ile kroków dziennie należy wykonać według marketingu.

Wyższy poziom aktywności fizycznej, oceniany zarówno na podstawie liczby kroków, jak i czasu trwania aktywności, wiązał się ze znacznym zmniejszeniem ryzyka śmierci i chorób układu krążenia – u najbardziej aktywnych kobiet ryzyko to było niższe o 30-40%. Wskaźnik masy ciała (BMI) nie wpłynął na te wyniki.

Mocne i słabe strony obydwóch metod

Analiza wyników wykazała, że oba podejścia, na pewnych poziomach, są skuteczne niezależnie od wieku i poziomu aktywności uczestników. Starsi uczestnicy oraz osoby mniej aktywne fizycznie odnotowały podobne korzyści zdrowotne co młodsi i bardziej aktywni uczestnicy. Obie metody skutecznie wpływają na poprawę kondycji fizycznej, kontrolę wagi, obniżenie ryzyka chorób sercowo–naczyniowych oraz ogólne samopoczucie.

Liczenie czasu aktywności fizycznej ma kilka mocnych stron. Uwzględnia intensywność aktywności, co może być korzystniejsze dla zdrowia sercowo–naczyniowego. Jest to metoda elastyczna, umożliwiająca użytkownikom wybór różnych form aktywności fizycznej, takich jak bieganie czy pływanie. Monitorowanie minut aktywności może być również bardziej motywujące dla osób, które preferują różnorodne ćwiczenia.

Z drugiej jednak strony dokładne mierzenie intensywności ćwiczeń może być trudne bez specjalistycznego sprzętu, co może wpływać na precyzję monitorowania. Wymaga także noszenia urządzeń lub korzystania z aplikacji, a to nie zawsze jest wygodne i dostępne dla wszystkich użytkowników.

Ile kroków dziennie, czyli podstawa dla innego celu

Wbrew pozorom sprawdzanie tego, ile kroków dziennie robimy, również ma swoje zalety. Jest łatwe do monitorowania za pomocą krokomierzy i smartwatchy, które są powszechnie dostępne i stosunkowo tanie. Proste i jasne cele, takie jak osiągnięcie 10 tys. kroków dziennie, mogą być motywujące dla wielu osób, pomagając im w utrzymaniu regularnej aktywności fizycznej.

Z drugiej strony, metoda ta skupia się głównie na chodzeniu, co nie uwzględnia innych form aktywności fizycznej, które mogą być równie korzystne dla zdrowia. Liczenie kroków nie różnicuje intensywności ruchu, a to oznacza, że wolny spacer może być traktowany tak samo, jak szybki marsz.

Ponadto może być mniej skuteczne dla osób, które preferują inne formy ćwiczeń niż chodzenie. Przykładowo, idący przez ten sam czas 20-latek i 80-latek, zrobią różna ilość kroków, nawet jeśli będą chodzić z umiarkowaną intensywnością.

Aktywność fizyczna jest potrzebna, ale najlepiej dobrać ją do swoich preferencji

Ważne jest, by wybrać metodę, która będzie najbardziej motywująca i praktyczna dla użytkownika, co pomoże utrzymać regularną aktywność fizyczną.

Jeśli wolimy monitorować to, ile kroków dziennie robimy, dobrze dla nas! Regularna aktywność, niezależnie od sposobu jej monitorowania, jest kluczowa dla poprawy zdrowia i samopoczucia, a przy tym lepsza, niż jej całkowity brak.

Zakupy w sieci? Tylko z odpowiednią apką! To nieoceniona pomoc dla każdego. Jeśli z niej korzystasz, wypełnij naszą ankietę. Dziękujemy!

Źródło: Puls Medycyny, Zdjęcie otwierające: avtk / Shutterstock